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I carboidrati spesso vengono "demonizzati" perché ritenuti la causa principale dell'aumento di peso; in realtà non è il mero consumo di carboidrati ad innescare il circolo vizioso dell'ingrassamento, ma la quantità e soprattutto la qualità dei carboidrati ingeriti. I carboidrati sono a tutti gli effetti fondamentali per una vita sana, a patto di sceglierli con cura ed assumerli nei tempi e nei modi giusti. Cos'è considerato carboidrato? Pasta, pane, riso, patate, castagne, anche frutta e verdura ed i legumi sono considerati carboidrati. Tutti i carboidrati sono costituiti da glucosio, che l'apparato digerente converte in energia per le cellule del nostro organismo. Come avviene la conversione del glucosio in energia? L'apparato digerente frammenta i carboidrati per ridurli a semplici molecole di glucosio, che entrano in circolo nel sangue aumentando la glicemia. Questo innalzamento stimola delle particolari cellule del pancreas a produrre insulina, che segnala alle cellule di assorbire gli zuccheri ingeriti per produrre energia o immagazzinarli. Mentre il glucosio viene gradualmente assorbito dalle cellule, la glicemia comincia a scendere e il pancreas produce glucagone, che trasmette al fegato il comando di liberare il glucosio accumulato. L'equilibrio tra questi due ormoni (insulina e glucagone) permette al cervello ed a tutto il resto dell'organismo di ottenere, tramite il glucosio, tutta l'energia di cui hanno bisogno. Ma come scegliere? È importante che che i carboidrati assunti abbiano un basso impatto sulla glicemia, come i cereali integrali. Bisogna quindi bandire pane bianco, zucchero, caramelle e dolci vari, dando invece via libera a pane integrale, frutta e verdura e legumi, soprattutto se consumati nella prima parte della giornata e sempre abbinati ad una porzione almeno equivalente di proteine. Ora che sapete scegliere i carboidrati in modo consapevole, potrete festeggiare con un bel piatto di spaghetti al ragù (integrali, ovviamente)!
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Un'alimentazione corretta è data dal bilanciamento di tutti gli elementi nutritivi ad ogni pasto, ciò vuol dire assumere proteine, carboidrati e frutta e verdura in ugual volume (sì, anche a colazione!).  Bilanciare, ma come? Immaginate il tipico piatto piano, e sovrapponetevi una forma ad "Y"; ogni porzione equivale ad un terzo del piatto, in questa maniera: 1/3 di carboidrati (patate, pasta, riso, pane, legumi); 1/3 di proteine (pesce, carne, uova, formaggi, noci e semi); 1/3 di frutta e verdura a piacere. A qualcuno potrebbe non andar giù l'idea del "monopiatto", ma se ci si sofferma un attimo, i piatti unici hanno sempre fatto parte della tradizione mediterranea, basti pensare alla paella, al cous cous o più semplicemente alla pasta zucchine e gamberetti.
Non solo quanto, ma quale: I carboidrati dovrebbero essere integrali, evitando i prodotti raffinati e gli zuccheri semplici; frutta e verdura possibilmente biologiche e di stagione; infine scegliere preferibilmente cotture al forno o al vapore, condendo con erbe, spezie ed olio extravergine d'oliva a crudo. Seguendo questo semplice metodo sarà facile suddividere in modo corretto proteine, carboidrati e verdura, senza l'ansia di doversi portar dietro il bilancino o calcolare le calorie! Noi Italiani non siamo abituati a fare colazione; spesso ci limitiamo ad un caffè al volo o al classico "cappuccio e brioche", adducendo come "scusa" il fatto di non avere tempo, di non sentire fame al mattino o semplicemente di voler dormire di più. Quei minuti di sonno aggiuntivi li paghiamo però in benessere, perché la prima colazione è il pasto di gran lunga più importante per stimolare il nostro metabolismo e prevenire afflizioni come il diabete e l'obesità.
Come dovrebbe essere una colazione ideale? La colazione dovrebbe essere effettuata entro mezz'ora da quando ci si sveglia, eccetto in caso si faccia attività sportiva, in quel caso si farà subito dopo. Dovrebbe essere abbondante, idealmente incorporando intorno al 50% del cibo mangiato durante la giornata. Ma fare una "colazione abbondante" non vuol dire abbuffarsi di croissant e focaccine, ma scegliere in modo appropriato i cibi, associandoli in modo da avere sempre una fonte di fibre, carboidrati, proteine e vitamine. Facciamo un esempio: Frutta, preferibilmente di stagione, biologica e consumata con la buccia (vitamine, fibre, zuccheri), 2 uova (proteine), qualche fetta di pane integrale (carboidrati, fibre), Tè, caffè o latte (liquidi). Qualcuno di voi si sarà stupito: "Le uova!? A colazione!?" Ebbene sì, le uova sono un'eccellente fonte di proteine per via del loro valore biologico, questo vuol dire che il corpo utilizza il 100% delle proteine in esse contenute. Tuttavia, se il pensiero di una colazione "salata" fa storcere il naso, possono essere incorporate in crêpes integrali o omelettes dolci, oppure sostituite con una tazza di yogurt greco con una manciata di semi oleosi e frutta secca (noci, nocciole e mandorle). Perché fare colazione? È stato provato che una colazione corretta e bilanciata attiva il metabolismo, stimola il tono dell'umore, aiuta a mantenere un buon livello di attenzione ed energia per tutta la giornata, con il beneficio aggiunto di migliorare il rendimento lavorativo e scolastico di adulti e bambini. Ora che conoscete i suoi vantaggi, potrete cominciare la giornata con "una marcia in più". Buona colazione a tutti! Il pane ed i prodotti da forno sono un elemento immancabile nella dieta mediterranea, ma per evitare conseguenze sgradevoli per la salute è necessario prestare attenzione alla qualità della farina utilizzata.
La farina bianca o raffinata, infatti, proprio a causa del processo di raffinazione a cui viene sottoposta, perde gran parte delle sue proprietà nutritive, conservando solo la parte amidacea, equivalente a zucchero. Ciò la rende un "alimento vuoto", cioè che fornisce energia apportando pochi sali minerali, fibre e vitamine, con un indice glicemico più alto rispetto a quello della farina integrale. La farina integrale, invece, è più ricca di proteine e fibra rispetto alla farina raffinata, rallentando l'assorbimento degli zuccheri nel sangue e attenuando il picco glicemico, consentendo una miglior gestione dell'appetito e riducendo la produzione di trigliceridi da parte del fegato, meccanismo che il nostro corpo mette in atto per smaltire gli zuccheri in eccesso. Tra gli altri benefici della farina non raffinata troviamo anche vantaggi per la salute cardiovascolare, dove mangiare 28 grammi di cereali integrali al giorno ridurrebbe la mortalità cardiovascolare del 9% rispetto all'assunzione della stessa quantità di cereali raffinati, inoltre la fibra in essi contenuta regolarizza il transito intestinale, stimolando l'evacuazione in chi soffre di stipsi. Da non sottovalutare poi l'effetto antinfiammatorio e stimolante del sistema immunitario dato dal contenuto di sostanze preziose come sali minerali, vitamine ed antiossidanti che andrebbero perdute con la raffinazione. Meglio assumere farina integrale quindi, ma come sceglierla? Innanzitutto è d'obbligo leggere attentamente le etichette, perchè spesso quello che viene venduto come "integrale" non è altro che un prodotto a base di farina bianca con l'aggiunta di crusca, con la conseguenza di avere un effetto ancora più dannoso, in quanto abbina l'alto indice glicemico della farina raffinata all'assunzione di un un eccesso di crusca, che riduce l'assorbimento di calcio e ferro. Per evitare questi sgradevoli "equivoci", è consigliabile produrre in casa i prodotti da forno che si intende consumare, con il vantaggio aggiunto di poter controllare esattamente gli ingredienti contenuti nel prodotto, sostituendo prodotti come lo zucchero raffinato con il miele. Infine, ecco un esempio di dolce integrale, senza zucchero ma con molto gusto! Biscotti di pasta frolla integrale (fonte: www.dietagift.it) Ingredienti: – 500g di farina integrale – 250g di burro – 1 uovo – 1 tuorlo – 40g di miele – scorza di un limone grattugiato – gocce di cioccolato per decorare Preparazione: Inserite farina, miele, burro nel contenitore del mixer. Frullate fino ad ottenere un composto farinoso, trasferitelo su una superficie adatta, aggiungete la buccia di limone, le uova. Impastate velocemente e formate una palla liscia. Avvolgete l’impasto con la pellicola trasparente e mettete in frigo per 30’. Stendete l’impasto, formate i biscotti con formine a forma di pipistrello e fantasmini. Decorate con gocce di cioccolato per formare occhi e bocca all’ingiù. Infornate a 180 gradi per 7-8’ circa. |
Dott.ssa Barbara Giannecchini
Con l'aiuto di un'analisi Bioimpedenziometrica della composizione corporea (BIA 101, Akern), elaboro consigli nutrizionali, aiutando il paziente a raggiungere una corretta alimentazione e uno stile di vita sano e attivo. Archivi
Aprile 2019
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