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Sarà capitato a molti di andare al supermercato, trovare un prodotto con la dicitura "Senza Zuccheri Aggiunti" e metterlo nel carrello con la convinzione di aver fatto una scelta di salute. Ma basta girare la confezione per scoprire che la verità in etichetta è un tantino diversa: il sapore dolce che prima era dato dallo zucchero ora è fornito dai dolcificanti. I dolcificanti o edulcoranti si possono scoprire in etichetta con i codici da E950 a E969, più i codici E420 e E421, e sono spesso considerati una "soluzione light" per non rinunciare al piacere del gusto dolce senza conseguenze per la linea. Ciò che ora sappiamo è che i dolcificanti, spesso utilizzati come sostituti dello zucchero da chi cerca di perdere qualche chilo o mantenere il peso forma, potrebbero invece attivare un accumulo di grasso ancora maggiore dello zucchero stesso. Come mai avviene questo fenomeno? Per la risposta dobbiamo andare molto indietro nel tempo, al periodo dei nostri antenati del Paleolitico. L'Uomo del Paleolitico non aveva cibi dolci sempre a disposizione, perciò quando trovava in natura un favo di miele o della frutta matura il suo organismo lo stimolava a mangiarne il più possibile, per farne scorta nei tempi di magra. Questo meccanismo di accumulo in presenza di sapore dolce è purtroppo ancora attivo nel nostro organismo, che non fa differenza sul dolce dato dallo zucchero o dai dolcificanti. Il motivo per cui i dolcificanti sono particolarmente dannosi è proprio ciò che li rende così attrattivi: la ridotta quantità di calorie. È stato dimostrato infatti che l'assunzione di dolcificanti "a zero calorie" porta ad avere più fame nel pasto successivo, portando quindi ad un aumento delle calorie introdotte ed un eventuale ingrassamento. Esiste un modo per evitarlo? La reazione che il nostro corpo ha nei confronti del dolce non si può arrestare, ma facendo buone scelte di alimentazione, come evitare di dolcificare gli alimenti, concedendosi un dessert "fatto bene", con farina integrale e miele e bilanciato da grassi buoni e proteine, complementando con l'attività fisica, si potrà godere del gusto dolce senza troppi sensi di colpa.
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Cosa c'è di meglio di sedersi a tavola davanti ad una bella ciotola di insalata colorata e croccante, oppure addentare un frutto succoso e dolce? L'OMS, Organizzazione Mondiale della Sanità, afferma l'importanza di assumere almeno 5 porzioni di frutta e verdura tutti i giorni, e se ne può capire subito il perchè: frutta e verdura sono ricche di vitamine, fibre, antiossidanti, sali minerali e minerali come Manganese, Rame e Zinco. Le vitamine e gli antiossidanti contenuti in frutta e verdura fresche possono aiutare a mantenerci giovani e in salute, con una pelle bella e luminosa, stimolando il metabolismo ed il sistema immunitario. Il loro contenuto di fibra, poi, aiuta chi ha problemi di linea a sentirsi sazio in fretta e più a lungo, e regola il transito intestinale. Ma non si dimagrisce di sola verdura! È importante coordinare il potere saziante della fibra con le proteine, i carboidrati ed i grassi; quindi, una bella insalata mista, ad esempio, accompagnata da tonno e due fette di buon pane integrale e condita con dell'olio buono può rappresentare un pasto sano e bilanciato. Qual 'è il modo migliore di consumare Frutta e Verdura? Frutta e verdura andrebbero idealmente consumate all'inizio del pasto, prima di tutto il resto, possibilmente crude e con buccia e semi, perciò è consigliabile acquistarle da agricoltura biologica, lavarle accuratamente prima del consumo e masticare bene. Come fare per convincere i bambini a mangiare Frutta e Verdura? Coinvolgerli nella preparazione dei piatti, magari approfittando dei diversi colori e forme per dare vita ad un "quadro goloso", può incentivarli a provare verdure che magari prima non avrebbero nemmeno guardato, senza forzature. Buon appetito a tutti, con tanta Frutta e Verdura!
Ci hanno sempre ripetuto che "i grassi fanno male, fanno ingrassare...", ma ciò solo in parte corrisponde a verità: il trucco è saper effettuare le giuste scelte per un'alimentazione più sana e consapevole. Le due tipologie di grassi da osservare sono i grassi saturi ed i grassi insaturi. I grassi saturi, contenuti ad esempio nell'olio di palma, sono collegati ad un aumento del rischio cardiovascolare, sindrome metabolica e cancro. I grassi insaturi invece, grazie alla loro struttura molecolare, proteggono da trombosi, cancro, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari. Dove si trovano questi "grassi buoni?" Soprattutto nei grassi vegetali, come l'olio extravergine di oliva, l'olio di lino ed i semi oleosi. Tra i grassi insaturi, i migliori sono i grassi polinsaturi, ad esempio Omega-3 e Omega-6 contenuti, oltre che nei cibi già indicati, anche nel pesce. Come consumarli per usufruire al meglio delle loro proprietà? I grassi insaturi, per mantenere le loro potenzialità benefiche, devono essere consumati a crudo, in quanto ad alte temperature subiscono la trasformazione in grassi trans, ancora più nocivi dei grassi saturi. Se proprio non si riesce a rinunciare alla cottura con grassi, è consigliabile scegliere tra gli oli più "stabili", come l'olio extravergine di oliva spremuto a freddo, ricco di antiossidanti, avendo l'accortezza di addizionare i piatti con cannella, in grado grazie alla quantità elevata di antiossidanti di mantenere più a lungo le caratteristiche dei grassi ai quali viene aggiunta. Con questi consigli, non vi sentirete più in colpa per aver aggiunto un filo d'olio (buono!) all'insalata!
Le proteine sono fondamentali per il nostro organismo, particolarmente per mantenere la funzionalità dei sistemi immunitario ed ormonale e per il mantenimento della massa magra, cioè dei muscoli. Idealmente si dovrebbero assumere almeno 1 grammo di proteine per kilo di peso corporeo al giorno, ad esempio, una donna di 60 kg dovrà assumere almeno 60 g di proteine. Le uniche persone che dovrebbero fare un po' più di attenzione riguardo al consumo eccessivo di proteine sono gli ipertesi, chi soffre di diabete o rene policistico, e chi è soggetto a calcoli renali. Dove si trovano le proteine? Le principali fonti di proteine sono la carne, il pesce, le uova, i formaggi ed i semi oleosi. Attenzione! Sebbene i legumi abbiano una parte di proteine, sono comunque considerati carboidrati, ed andrebbero consumati insieme ad altre fonti proteiche con un più alto valore biologico. Cosa significa Valore Biologico? Le proteine sono composte da aminoacidi; il nostro corpo ha bisogno di alcuni tipi particolari di aminoacidi in quantità precise, pertanto più un alimento fornisce gli aminoacidi che ci servono, più è alto il suo valore biologico. I cibi con il valore biologico più alto in assoluto sono l'uovo e la ricotta, seguiti dagli altri latticini, carne e pesce, fanalino di coda le proteine vegetali. Come consumare le proteine per sfruttarle al meglio? Per ottenere l'apporto necessario di aminoacidi essenziali è importante frazionare le proteine in tutti i pasti durante l'arco della giornata (colazione compresa), ricordandosi di abbinarle ad una fonte di carboidrati, frutta e verdura fresche e grassi buoni. Associare ai carboidrati una fonte proteica permette inoltre di regolarne l'impatto glicemico. Ora che se sapete di più, non abbiate paura di aggiungere le proteine al vostro piatto, ne guadagnerete in benessere!
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Dott.ssa Barbara Giannecchini
Con l'aiuto di un'analisi Bioimpedenziometrica della composizione corporea (BIA 101, Akern), elaboro consigli nutrizionali, aiutando il paziente a raggiungere una corretta alimentazione e uno stile di vita sano e attivo. Archivi
Aprile 2019
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