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Le proteine sono fondamentali per il nostro organismo, particolarmente per mantenere la funzionalità dei sistemi immunitario ed ormonale e per il mantenimento della massa magra, cioè dei muscoli. Idealmente si dovrebbero assumere almeno 1 grammo di proteine per kilo di peso corporeo al giorno, ad esempio, una donna di 60 kg dovrà assumere almeno 60 g di proteine. Le uniche persone che dovrebbero fare un po' più di attenzione riguardo al consumo eccessivo di proteine sono gli ipertesi, chi soffre di diabete o rene policistico, e chi è soggetto a calcoli renali. Dove si trovano le proteine? Le principali fonti di proteine sono la carne, il pesce, le uova, i formaggi ed i semi oleosi. Attenzione! Sebbene i legumi abbiano una parte di proteine, sono comunque considerati carboidrati, ed andrebbero consumati insieme ad altre fonti proteiche con un più alto valore biologico. Cosa significa Valore Biologico? Le proteine sono composte da aminoacidi; il nostro corpo ha bisogno di alcuni tipi particolari di aminoacidi in quantità precise, pertanto più un alimento fornisce gli aminoacidi che ci servono, più è alto il suo valore biologico. I cibi con il valore biologico più alto in assoluto sono l'uovo e la ricotta, seguiti dagli altri latticini, carne e pesce, fanalino di coda le proteine vegetali. Come consumare le proteine per sfruttarle al meglio? Per ottenere l'apporto necessario di aminoacidi essenziali è importante frazionare le proteine in tutti i pasti durante l'arco della giornata (colazione compresa), ricordandosi di abbinarle ad una fonte di carboidrati, frutta e verdura fresche e grassi buoni. Associare ai carboidrati una fonte proteica permette inoltre di regolarne l'impatto glicemico. Ora che se sapete di più, non abbiate paura di aggiungere le proteine al vostro piatto, ne guadagnerete in benessere!
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I carboidrati spesso vengono "demonizzati" perché ritenuti la causa principale dell'aumento di peso; in realtà non è il mero consumo di carboidrati ad innescare il circolo vizioso dell'ingrassamento, ma la quantità e soprattutto la qualità dei carboidrati ingeriti. I carboidrati sono a tutti gli effetti fondamentali per una vita sana, a patto di sceglierli con cura ed assumerli nei tempi e nei modi giusti. Cos'è considerato carboidrato? Pasta, pane, riso, patate, castagne, anche frutta e verdura ed i legumi sono considerati carboidrati. Tutti i carboidrati sono costituiti da glucosio, che l'apparato digerente converte in energia per le cellule del nostro organismo. Come avviene la conversione del glucosio in energia? L'apparato digerente frammenta i carboidrati per ridurli a semplici molecole di glucosio, che entrano in circolo nel sangue aumentando la glicemia. Questo innalzamento stimola delle particolari cellule del pancreas a produrre insulina, che segnala alle cellule di assorbire gli zuccheri ingeriti per produrre energia o immagazzinarli. Mentre il glucosio viene gradualmente assorbito dalle cellule, la glicemia comincia a scendere e il pancreas produce glucagone, che trasmette al fegato il comando di liberare il glucosio accumulato. L'equilibrio tra questi due ormoni (insulina e glucagone) permette al cervello ed a tutto il resto dell'organismo di ottenere, tramite il glucosio, tutta l'energia di cui hanno bisogno. Ma come scegliere? È importante che che i carboidrati assunti abbiano un basso impatto sulla glicemia, come i cereali integrali. Bisogna quindi bandire pane bianco, zucchero, caramelle e dolci vari, dando invece via libera a pane integrale, frutta e verdura e legumi, soprattutto se consumati nella prima parte della giornata e sempre abbinati ad una porzione almeno equivalente di proteine. Ora che sapete scegliere i carboidrati in modo consapevole, potrete festeggiare con un bel piatto di spaghetti al ragù (integrali, ovviamente)!
Un'alimentazione corretta è data dal bilanciamento di tutti gli elementi nutritivi ad ogni pasto, ciò vuol dire assumere proteine, carboidrati e frutta e verdura in ugual volume (sì, anche a colazione!).  Bilanciare, ma come? Immaginate il tipico piatto piano, e sovrapponetevi una forma ad "Y"; ogni porzione equivale ad un terzo del piatto, in questa maniera: 1/3 di carboidrati (patate, pasta, riso, pane, legumi); 1/3 di proteine (pesce, carne, uova, formaggi, noci e semi); 1/3 di frutta e verdura a piacere. A qualcuno potrebbe non andar giù l'idea del "monopiatto", ma se ci si sofferma un attimo, i piatti unici hanno sempre fatto parte della tradizione mediterranea, basti pensare alla paella, al cous cous o più semplicemente alla pasta zucchine e gamberetti.
Non solo quanto, ma quale: I carboidrati dovrebbero essere integrali, evitando i prodotti raffinati e gli zuccheri semplici; frutta e verdura possibilmente biologiche e di stagione; infine scegliere preferibilmente cotture al forno o al vapore, condendo con erbe, spezie ed olio extravergine d'oliva a crudo. Seguendo questo semplice metodo sarà facile suddividere in modo corretto proteine, carboidrati e verdura, senza l'ansia di doversi portar dietro il bilancino o calcolare le calorie! Noi Italiani non siamo abituati a fare colazione; spesso ci limitiamo ad un caffè al volo o al classico "cappuccio e brioche", adducendo come "scusa" il fatto di non avere tempo, di non sentire fame al mattino o semplicemente di voler dormire di più. Quei minuti di sonno aggiuntivi li paghiamo però in benessere, perché la prima colazione è il pasto di gran lunga più importante per stimolare il nostro metabolismo e prevenire afflizioni come il diabete e l'obesità.
Come dovrebbe essere una colazione ideale? La colazione dovrebbe essere effettuata entro mezz'ora da quando ci si sveglia, eccetto in caso si faccia attività sportiva, in quel caso si farà subito dopo. Dovrebbe essere abbondante, idealmente incorporando intorno al 50% del cibo mangiato durante la giornata. Ma fare una "colazione abbondante" non vuol dire abbuffarsi di croissant e focaccine, ma scegliere in modo appropriato i cibi, associandoli in modo da avere sempre una fonte di fibre, carboidrati, proteine e vitamine. Facciamo un esempio: Frutta, preferibilmente di stagione, biologica e consumata con la buccia (vitamine, fibre, zuccheri), 2 uova (proteine), qualche fetta di pane integrale (carboidrati, fibre), Tè, caffè o latte (liquidi). Qualcuno di voi si sarà stupito: "Le uova!? A colazione!?" Ebbene sì, le uova sono un'eccellente fonte di proteine per via del loro valore biologico, questo vuol dire che il corpo utilizza il 100% delle proteine in esse contenute. Tuttavia, se il pensiero di una colazione "salata" fa storcere il naso, possono essere incorporate in crêpes integrali o omelettes dolci, oppure sostituite con una tazza di yogurt greco con una manciata di semi oleosi e frutta secca (noci, nocciole e mandorle). Perché fare colazione? È stato provato che una colazione corretta e bilanciata attiva il metabolismo, stimola il tono dell'umore, aiuta a mantenere un buon livello di attenzione ed energia per tutta la giornata, con il beneficio aggiunto di migliorare il rendimento lavorativo e scolastico di adulti e bambini. Ora che conoscete i suoi vantaggi, potrete cominciare la giornata con "una marcia in più". Buona colazione a tutti! Il pane ed i prodotti da forno sono un elemento immancabile nella dieta mediterranea, ma per evitare conseguenze sgradevoli per la salute è necessario prestare attenzione alla qualità della farina utilizzata.
La farina bianca o raffinata, infatti, proprio a causa del processo di raffinazione a cui viene sottoposta, perde gran parte delle sue proprietà nutritive, conservando solo la parte amidacea, equivalente a zucchero. Ciò la rende un "alimento vuoto", cioè che fornisce energia apportando pochi sali minerali, fibre e vitamine, con un indice glicemico più alto rispetto a quello della farina integrale. La farina integrale, invece, è più ricca di proteine e fibra rispetto alla farina raffinata, rallentando l'assorbimento degli zuccheri nel sangue e attenuando il picco glicemico, consentendo una miglior gestione dell'appetito e riducendo la produzione di trigliceridi da parte del fegato, meccanismo che il nostro corpo mette in atto per smaltire gli zuccheri in eccesso. Tra gli altri benefici della farina non raffinata troviamo anche vantaggi per la salute cardiovascolare, dove mangiare 28 grammi di cereali integrali al giorno ridurrebbe la mortalità cardiovascolare del 9% rispetto all'assunzione della stessa quantità di cereali raffinati, inoltre la fibra in essi contenuta regolarizza il transito intestinale, stimolando l'evacuazione in chi soffre di stipsi. Da non sottovalutare poi l'effetto antinfiammatorio e stimolante del sistema immunitario dato dal contenuto di sostanze preziose come sali minerali, vitamine ed antiossidanti che andrebbero perdute con la raffinazione. Meglio assumere farina integrale quindi, ma come sceglierla? Innanzitutto è d'obbligo leggere attentamente le etichette, perchè spesso quello che viene venduto come "integrale" non è altro che un prodotto a base di farina bianca con l'aggiunta di crusca, con la conseguenza di avere un effetto ancora più dannoso, in quanto abbina l'alto indice glicemico della farina raffinata all'assunzione di un un eccesso di crusca, che riduce l'assorbimento di calcio e ferro. Per evitare questi sgradevoli "equivoci", è consigliabile produrre in casa i prodotti da forno che si intende consumare, con il vantaggio aggiunto di poter controllare esattamente gli ingredienti contenuti nel prodotto, sostituendo prodotti come lo zucchero raffinato con il miele. Infine, ecco un esempio di dolce integrale, senza zucchero ma con molto gusto! Biscotti di pasta frolla integrale (fonte: www.dietagift.it) Ingredienti: – 500g di farina integrale – 250g di burro – 1 uovo – 1 tuorlo – 40g di miele – scorza di un limone grattugiato – gocce di cioccolato per decorare Preparazione: Inserite farina, miele, burro nel contenitore del mixer. Frullate fino ad ottenere un composto farinoso, trasferitelo su una superficie adatta, aggiungete la buccia di limone, le uova. Impastate velocemente e formate una palla liscia. Avvolgete l’impasto con la pellicola trasparente e mettete in frigo per 30’. Stendete l’impasto, formate i biscotti con formine a forma di pipistrello e fantasmini. Decorate con gocce di cioccolato per formare occhi e bocca all’ingiù. Infornate a 180 gradi per 7-8’ circa. Quando le temperature si abbassano, è molto facile lasciarsi prendere dalla tentazione di restare in casa "al calduccio" e rinunciare allo sport, ma ci sono parecchi buoni motivi per continuare a muoversi anche d'inverno.
Innanzitutto, fare attività fisica all'aperto anche nel periodo invernale aiuta a contrastare i tipici disturbi dell'umore legati alla ridotta luce solare, consentendo al corpo di approfittare appieno delle ore di luce per sintetizzare Vitamina D e beneficiare delle endorfine rilasciate dal movimento. Inoltre, praticare sport nei climi freddi rinforza le difese immunitarie, aiutando a contrastare i tipici malesseri stagionali, senza dimenticare la migliorata sensibilità insulinica ed il modellamento fisico. Come organizzarsi per l'attività fisica invernale? 1) Controllare le previsioni meteo: se le superfici sono ghiacciate o la pioggia ed il vento sono molto intensi, ripiegare su di un allenamento indoor per evitare il rischio di scivolamenti e fratture. 2) Indossare un abbigliamento adeguato: vestirsi "a strati", in quanto una volta iniziato a muoversi il corpo produrrà calore, prediligendo materiali tecnici e traspiranti per allontanare il sudore dalla pelle senza impedire i movimenti e avendo cura di coprire le estremità del corpo con calze termiche, guanti e berretto. 3) Praticare un adeguato riscaldamento: le temperature fredde aumentano il rischio di problemi muscolari, è perciò consigliabile effettuare un lungo ed accurato riscaldamento, preferibilmente al coperto in un ambiente riscaldato. 4) Idratazione: anche se con il freddo si sente meno lo stimolo a bere, è fondamentale mantenere un buon livello di idratazione prima, durante e dopo lo sforzo fisico. L'acqua è da preferire, magari concedendosi una bella tisana calda una volta finito l'allenamento. Con questi accorgimenti lo sport rimarrà un piacere, anche d'inverno! Ci stiamo avvicinando alle Feste Natalizie, che tra cenoni e stravizi vari sono una vera minaccia per la nostra forma fisica. Come fare quindi per "limitare i danni"? Ecco alcuni suggerimenti per trascorrere le Feste con una marcia in più:
1) Puntare sulla qualità, mai sulla quantità. Qualunque sia il vostro menù di Natale, abbiate l'accortezza di scegliere prodotti freschi e di stagione, a base di farine integrali e per quanto possibile privi di zucchero e poco lavorati. 2) Trovare un momento per dedicarsi allo sport. Una moderata attività fisica è l'ideale per smaltire le calorie assunte durante le Feste, sono sufficienti una lunga passeggiata a passo sostenuto o trenta minuti di corsetta leggera al giorno per mantenere allenato il nostro organismo. 3) Riscoprire il piacere di fare colazione. Approfittando delle mattine di vacanza, prendersi il tempo di fare una colazione abbondante, con il giusto bilanciamento di carboidrati, proteine e fibre e masticando lentamente può aiutare ad evitare "spiluccamenti" durante il giorno ed abbuffate ai pasti. Questi preziosi consigli possono essere il primo passo verso un'alimentazione più sana e consapevole ed uno stile di vita migliore. |
Dott.ssa Barbara Giannecchini
Con l'aiuto di un'analisi Bioimpedenziometrica della composizione corporea (BIA 101, Akern), elaboro consigli nutrizionali, aiutando il paziente a raggiungere una corretta alimentazione e uno stile di vita sano e attivo. Archivi
Aprile 2019
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