Farina integrale: perchè usarla e come sceglierla

Il pane ed i prodotti da forno sono un elemento immancabile nella dieta mediterranea, ma per evitare conseguenze sgradevoli per la salute è necessario prestare attenzione alla qualità della farina utilizzata.

La farina bianca o raffinata, infatti, proprio a causa del processo di raffinazione a cui viene sottoposta, perde gran parte delle sue proprietà nutritive, conservando solo la parte amidacea, equivalente a zucchero. Ciò la rende un "alimento vuoto", cioè che fornisce energia apportando pochi sali minerali, fibre e vitamine, con un indice glicemico più alto rispetto a quello della farina integrale.

La farina integrale, invece, è più ricca di proteine e fibra rispetto alla farina raffinata, rallentando l'assorbimento degli zuccheri nel sangue e attenuando il picco glicemico, consentendo una miglior gestione dell'appetito e riducendo la produzione di trigliceridi da parte del fegato, meccanismo che il nostro corpo mette in atto per smaltire gli zuccheri in eccesso.

Tra gli altri benefici della farina non raffinata troviamo anche vantaggi per la salute cardiovascolare, dove mangiare 28 grammi di cereali integrali al giorno ridurrebbe la mortalità cardiovascolare del 9% rispetto all'assunzione della stessa quantità di cereali raffinati, inoltre la fibra in essi contenuta regolarizza il transito intestinale, stimolando l'evacuazione in chi soffre di stipsi.

Da non sottovalutare poi l'effetto antinfiammatorio e stimolante del sistema immunitario dato dal contenuto di sostanze preziose come sali minerali, vitamine ed antiossidanti che andrebbero perdute con la raffinazione.

Meglio assumere farina integrale quindi, ma come sceglierla?

Innanzitutto è d'obbligo leggere attentamente le etichette, perchè spesso quello che viene venduto come "integrale" non è altro che un prodotto a base di farina bianca con l'aggiunta di crusca, con la conseguenza di avere un effetto ancora più dannoso, in quanto abbina l'alto indice glicemico della farina raffinata all'assunzione di un un eccesso di crusca, che riduce l'assorbimento di calcio e ferro.

Per evitare questi sgradevoli "equivoci", è consigliabile produrre in casa i prodotti da forno che si intende consumare, con il vantaggio aggiunto di poter controllare esattamente gli ingredienti contenuti nel prodotto, sostituendo prodotti come lo zucchero raffinato con il miele.

Infine, ecco un esempio di dolce integrale, senza zucchero ma con molto gusto!

Biscotti di pasta frolla integrale (fonte: www.dietagift.it)

Ingredienti:
– 500g di farina integrale
– 250g di burro
– 1 uovo
– 1 tuorlo
– 40g di miele
– scorza di un limone grattugiato
– gocce di cioccolato per decorare

Preparazione:
Inserite farina, miele, burro nel contenitore del mixer. Frullate fino ad ottenere un composto farinoso, trasferitelo su una superficie adatta, aggiungete la buccia di limone, le uova. Impastate velocemente e formate una palla liscia. Avvolgete l’impasto con la pellicola trasparente e mettete in frigo per 30’.
Stendete l’impasto, formate i biscotti con formine a forma di pipistrello e fantasmini. Decorate con gocce di cioccolato per formare occhi e bocca all’ingiù.
Infornate a 180 gradi per 7-8’ circa.